Nouvelle année, nouveau programme d’entrainement, fort bien !

Voici une question que vous feriez peut être bien de vous poser quant à ce nouvel entrainement : est ce que vos muscles sont confus ?

Comment ça confus ? Qu’est ce que ça signifie ?

Le principe de confusion musculaire

 

Quiconque s’intéresse de près ou de loin au monde du fitness a sans doute déjà entendu du principe de confusion musculaire, un principe selon lequel un muscle reçoit lors d’une séance d’entrainement de quoi s’adapter.

Le terme fut popularisé lors de la dernière décennie sous la houlette de créateurs de programmes d’entrainement de résistance, notamment le célèbe P90X.

Ce dernier conseillait déjà à l’époque de modifier en permanence sa routine d’entrainement, en alternant des exercices, en modifiant le nombre de séries et de répétitions afin de ne jamais avoir deux entrainements qui se ressemblent.

Le but ?

Vous l’aurez compris, déstabiliser les muscles et l’organisme afin de prétendre à la confusion musculaire, empêcher le corps de s’adapter et ainsi retarder le plateau (stade auquel un pratiquant de musculation ne progresse plus, ayant atteint son potentiel maximal).

En théorie, offrir sans cesse de nouveaux stimulis aux muscles les faisaient s’adapter en permanence, et donc gagner en taille et en force.

Si la théorie a suscité beaucoup d’engouement et attiré de nombreux partisans, la communauté scientifique s’est un peu moins emballé…

Ainsi, pour cette nouvelle étude baptisée “The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men” et publiée en décembre dans PLOS One, un groupe de chercheurs espagnols et américains qui s’intéressent depuis longtemps aux impacts et aux spécificités de l’entraînement par résistance ont décidé d’essayer de “confondre” quelques muscles et de voir ce qui se passerait…

Le protocole de l’étude sur la confusion musculaire

Les chercheurs ont commencé par recruter 21 jeunes hommes en bonne santé qui avaient une expérience en entrainement de résistance sans pour autant être culturiste.

Les chercheurs voulaient des volontaires ayant les fondamentaux pour effectuer la plupart des exercices de musculation et possédant des muscles “en bonne santé”.

Ils ont testé la force de chaque volontaire et ont mesuré la taille des muscles de leurs jambes lors du recrutement.

Ils leur ont également demandé de remplir un questionnaire en ligne sur leur intérêt et leur motivation pour l’exercice.

Ils ont ensuite divisé les volontaires en deux groupes et les ont envoyés en salle de sport.

Le premier groupe a pris part à un programme de musculation standard et supervisé par des coachs, composé de divers exercices de haut (développé couché entres autres) et de bas du corps (soulevé de terre , extension des jambes, etc) effectués un jour sur deux, pour un total de quatre séances d’entraînement par semaine.

Ce groupe a effectué les mêmes exercices dans le même ordre chaque semaine, en augmentant leur charge de travail à mesure que le poids devenait trop facile, mais sans jamais varier la routine d’entrainement.

Bref, selon notre théorie, pas de confusion musculaire en vue !

L’autre groupe a quant à lu dû télécharger une application smartphone dédiée qui générait un nouvel entraînement à chaque session, en choisissant au hasard dans une base de données de 80 exercices disponibles.

Ce groupe a effectué le même nombre d’exercices pour le haut et le bas du corps et a soulevé à peu près le même volume de travail (i.e la même quantité de poids) à chaque séance que l’autre groupe, mais leurs entraînements variaient d’un jour à l’autre.

Les séances se sont poursuivis pendant huit semaines, après quoi les sujets sont retournés en laboratoire pour de nouveaux tests de la taille et de la force de leurs muscles, ainsi qu’un nouveau questionnaire en ligne sur leur motivation à s’entraîner.

Les tant attendus résultats de l’étude

Les chercheurs ont ensuite comparé les résultats et ont constaté qu’il n’est pas si facile d’atteindre un état de confusion musculaire…

Dans l’ensemble, les gains en termes de taille et de force musculaires étaient presque identiques dans les deux groupes, peu importe la routine d’entrainement.

Alors peut être que la confusion musculaire peut aussi bien être atteinte avec le principe de surcharge progressive…c’est à dire en mettant simplement plus de poids training après training…

Il y avait cependant une différence notable entre les groupes : les volontaires qui avaient fait les exercices randomisés ont déclaré se sentir beaucoup plus motivés à la fin de l’étude que l’autre groupe (alors sans doute atteint de monotonie).

Les résultats de cette étude suggèrent que les muscles s’adaptent à la charge, peu importe l’exercice qu’on leur inflige.

L’esprit humain quant à lui serait davantage influencé par la nouveauté. Alors si vous êtes en quête de la parfaite salle de sport pour vous remettre en forme en ce début d’année, je vous recommande d’en choisir une non pas sur la base de son prix, mais des activités qu’elle propose.

Une enceinte comme l’Univers de la Forme, une salle de sport à Caen qui propose a ses abonnés tout l’équipement de musculation nécessaire, des cours collectifs, de quoi faire des sports de raquettes et même de la nage semble idéal pour ne pas entacher la motivation.

C’est en tout cas l’objectif de ce type de club nouvelle génération, visant à fournir une expérience totalement complète à ses sportifs.

Limites de l’étude

L’étude était de petite taille, sur seulement 8 semaines et sur une population de jeunes hommes en bonne santé avec une expérience en bodybuilding.

Difficile de dire si les muscles et l’esprit des femmes, des personnes âgées ou de tout débutant en matière de musculation réagiraient de la même manière.

Que retenir alors ?

Beaucoup de coachs déconseillent de trop changer d’entrainement, pour divers raisons, notamment l’adaptation du  système nerveux ou le fait que vous n’allez pas être capable de faire de la surcharge progressive efficacement.

Il est toutefois vrai que la variété est sans doute la clé de la régularité, voici donc quelques conseils qui paraissent sensés :

  • adoptez toujours la même structure d’entrainement
  • commencez toujours pas vos exercices polyarticulaires les plus lourd en début de séance (squat, deadlift, développé couché, etc) et évoluez vers de l’isolation
  • remplacez si vous le souhaitez un/deux exercices d’une séance à l’autre afin de rester motivé (un coup vous commencez une séance par du squat, un autre par du développé couché par exemple afin d’axer une séance sur les quads et l’autre sur les ischios)
  • variez également vos tempos et vos temps sous tension, restez par exemple 3 secondes en bas de phase négative sur un squat avant de remonter dynamiquement
  • variez également les plans d’entrainement, faites par exemple des fentes dans les 3 dimensions plutôt que de les faire toujours sur le même plan, devant vous