Les TRX, parfois aussi appelées harnais d’entrainement, sont des outils d’exercice très populaires. Il s’agit d’une sorte d’anneaux de gymnastique améliorés, qui fournissent un moyen pratique d’obtenir une séance d’entraînement complète n’importe où facilement (ou de modifier n’importe quelle séance d’entraînement habituelle pour y ajouter de la variété).

Beaucoup de gens utilisent également l’entrainement de suspension pour la rééducation.

Des chercheurs ont récemment examiné l’effet des harnais Redcord (une marque qui propose des outils qui diffèrent un peu des TRX) sur la stabilité de l’épaule dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Les muscles comme le muscle dentelé antérieur (serratus anterior) et le trapèze moyen et inférieur sont importants pour la bonne santé de l’épaule.

En termes simples, ils aident à maintenir votre omoplate dans une position stable et solide et, ce faisant, ils permettent à vos bras de fonctionner correctement.

Cependant, chez de nombreux athlètes (surtout ceux qui passent beaucoup de temps avec une barre au-dessus de leur tête), ces muscles peuvent devenir dysfonctionnels, entraînant des douleurs ou même des blessures.

Conception de l’étude

Dans cette étude, les chercheurs ont émis l’hypothèse que les exercices de chaîne cinétique effectués sur une surface instable (en particulier le matériel Redcord qui nous intéresse) augmenteraient l’activité de ces stabilisateurs comparé aux mêmes mouvements sur une surface stable.

Les exercices passés au crible étaient les suivants :

Demi pompes :

exercice courant avec l’entrainement de suspension, la demi-pompe signifie une poussée inclinée vers le haut avec le haut du corps surélevé.

Un exemple typique serait une pompe faite sur une machine Smith avec la barre fixée et bien stable.

Il ne s’agit pas d’une poussée normale sur le sol avec la moitié de l’amplitude de mouvement.

Pompes sur les genoux :

une simple pompe à genoux. Dans cet exercice, les poignées Redcord étaient réglées juste au-dessus du niveau du sol.

Knee Prone Bridging Plus :

je n’ai pas trouvé l’équivalent en français, mais il s’agit simplement d’un gainage sur les genoux et les coudes.

La partie “plus” du nom fait référence à la protraction et à la rétraction scapulaire dans cette position.

Une version similaire mais plus facile de ce qu’on appelle parfois une “scap push up”.

Inverted Row:

un grand classique pour aborder les tractions, aussi appelé “traction australienne”.

C’est l’inverse d’une pompe, vous êtes allongez sur le dos et devez vous tracter.

47 personnes ont donc réalisé ces exercices tout en étant connectées à des électrodes EMG qui ont pris des lectures de trois muscles d’intérêt.

Ils ont également mesuré l’activité des principaux moteurs de l’articulation de l’épaule pour s’assurer que l’augmentation des lectures n’était pas simplement due à une plus grande intensité.

Les chercheurs ont noté qu’il serait plus efficace de travailler les stabilisateurs en excluant les stabilisateurs comme les grands dorsaux pour la rééducation.

Résultats et conclusion

Les résultats de cette étude démontrent que l’utilisation courante de l’entrainement de suspension pour développer la musculature de stabilité de l’épaule est en fait une grosse erreur.

Il s’avère que les harnais ont à peu près l’effet inverse.

Lors de chaque exercice, le matériel de suspension n’avait soit aucun changement réel sur les trois stabilisateurs, soit leur activation a chuté de manière significative.

Ce sont les principaux moteurs de l’épaule qui ont accru leur activité en raison de l’instabilité, dans de nombreux cas, de manière significative.

Dans tous les exercices nécessitant une “poussée” (pompe par exemple), le besoin accru de garder les mains en place a entraîné une augmentation importante des besoins en pectoraux.

Ainsi la rééducation des stabilisateurs scapulaires étudiés dans cet article, il vaut mieux s’en tenir aux surfaces stables. Si vous voulez donner un coup de pouce aux gros muscles de vos épaule (en particulier aux pectoraux) alors les harnais sont la voie à suivre.

Voici la conclusion des auteurs : “Ces résultats suggèrent que les sangles de suspension pourraient être un outil d’entraînement approprié lorsqu’elles sont utilisées dans le cadre d’un programme de renforcement global, mais qu’elle ne devraient pas être préférées à une base de soutien stable pour l’entraînement à des fins spécifiques de stabilisation scapulaire

L’étude en question : “Shoulder Muscle Activation Levels During Four Closed Kinetic Chain Exercises With and Without Redcord Slings