Et si boire du jus de betterave permettait d’améliorer vos performances de running ? Ce serait fou non ?

Quand vous extrayez le jus d’une betterave, vous obtenez un liquide très riche en nitrate, que l’organisme s’empresse de métaboliser en oxyde nitrique, ce qui peut avoir un effet puissant sur un certain nombre de processus biologiques, notamment la réduction de la tension artérielle.

Certaines recherches montrent que le jus de betterave semble également améliorer les performances lors des exercices d’endurance, bien que le mécanisme ne soit pas entièrement compris.

Alors, le jus de betterave est-il vraiment un supplément miracle ?

Qu’en dit la science ? Des recherches plutôt positives !

Les premières recherches ont montré des résultats prometteurs :

Une étude réalisée en 2010 par Katherine Lansley et d’autres chercheurs de l’Université d’Exeter au Royaume-Uni a testé la consommation d’oxygène pendant la marche et la course chez 9 hommes en bonne santé après avoir consommé 500ml de jus de betterave pendant 6 jours (comparatif fait avec un groupe placebo).

Les chercheurs ont alors constaté que les sujets du groupe betterave consommaient moins d’oxygène lorsqu’ils marchaient et couraient à des vitesses différentes, signifiant ainsi qu’ils étaient plus efficaces dans leurs efforts.

De plus, ils tenaient 15% plus longtemps sur un tapis roulant avant l’épuisement.

Une autre étude, publiée en 2012 par Naomi Cermak, Martin Gibala et Luc van Loon a révélé que sur une période similaire de 6 jours avec consommation de jus de betterave chez des cyclistes entraînés, on voyait une amélioration de la performance et de la puissance d’environ 1% au cours d’un contre la montre de 10 km à vélo.

Un groupe de chercheurs de l’Université St. Louis a découvert que la consommation de 200ml de betteraves entières cuites au four a permis à 11 coureurs de terminer un contre-la-montre de 5 km plus rapidement.

Mais…

Cependant, toutes les recherches n’ont pas montré un effet positif du jus de betterave sur les performances des sportifs.

Deux études sur des cyclistes bien entraînés ont révélé que la consommation de jus de betterave n’avait aucun effet sur un contre-la-montre à vélo de 75km, et une troisième étude n’a également trouvé aucun avantage chez des kayakistes bien entraînés.

Même si la consommation d’oxygène était plus faible chez les kayakistes qui consommaient du jus de betterave, leur puissance de pointe et leurs performances contre la montre n’étaient pas supérieures à celles obtenues lorsqu’ils consommaient du jus de tomate comme placebo.

Une chose que tous ces essais négatifs ont en commun, c’est qu’ils ont été menés sur des athlètes bien entraînés.

La plupart des études sur le jus de betterave qui ont trouvé un effet positif ont été menées chez des personnes physiquement actives ou chez des sportifs amateurs.

Comme on ne connait pas bien le mécanisme par lequel le jus de betterave pourrait améliorer la performance, il est difficile de déterminer exactement pourquoi les athlètes bien entraînés n’en profitent pas.

Les auteurs d’une étude spéculent que les athlètes en forme ont déjà maximisé tout mécanisme physiologique que le jus de betterave stimule, d’où l’absence d’effet.

Conclusion


Comme bien souvent, on est en présence d’un “oui mais”…

Il semble y avoir des bienfaits à la consommation du jus de betterave sur les performances si vous êtes un coureur débutant ou occasionnel, mais si vous avez fait un bon entraînement, vous ne verrez probablement pas d’amélioration de la performance.

Néanmoins, le jus de betterave est plutôt sain et il ne vous coûte rien d’essayer. Dans ce cas, vous devriez en boire 500ml environ trois heures avant l’exercice. Prenez vraiment du jus frais fait maison, et pas un pseudo complément aux mêmes effets.

Enfin, il faut savoir que la consommation de jus de betterave peut entraîner certains effets secondaires…la couleur rouge foncé caractéristiques s’infiltre souvent dans l’urine, la changeant en une teinte rosée. Bien qu’inoffensif, c’est un peu troublant si vous ne l’avez jamais vu auparavant.

Deuxièmement, si vous avez des antécédents de calculs rénaux ou si vous êtes à risque, vous devriez éviter les betteraves et le jus de betterave, car ils sont riches en oxalates, un produit chimique qui peut cristalliser dans les reins.

Retenons que le jus de betterave pourra peut être augmenter votre performance d’environ 1% si vous êtes débutant, mais les coureurs plus expérimentés ne verront aucun avantage.

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Sources :

Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study.
Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists.
Whole beetroot consumption acutely improves running performance.
Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists.
Beetroot juice supplementation does not improve performance of elite 1500-m runners.
Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts