La durée de vie moyenne étant de plus en plus élevée et les bienfaits du sport reconnus, de plus en plus de seniors pratiquent une activité sportive et ce de plus en plus tard et avec un niveau parfois élevé.

Halte aux mauvaises excuses pour ne pas faire du sport telles que : le sport c’est fatiguant, le sport c’est pour les jeunes, je suis trop vieux, je vais avoir l’air ridicule, je suis tout seul et je ne sais pas où aller, je ne sais pas quel sport faire, je n’ai pas le temps, le sport c’est dangereux, j’ai mal au dos….

Voici nos conseils pour commencer, continuer ou reprendre le sport à 55 ans ou plus, mais aussi pour profiter pleinement de ses activités sportives en évitant les erreurs les plus fréquentes.

Peu importe l’âge, le sport est un plaisir, un moment de détente, de partage ou un moment pour se retrouver avec soi même.

Les bonnes raisons de faire du sport après 50 ans

Voici quelques avantages à pratiquer le sport en tant que “senior” :

  • La pratique régulière du sport renforce le bien être général et psychologique, le sport renforce l’estime de soi et l’estime que les autres ont de soi
  • La pratique du sport diminue la fatigabilité.
  • La pratique régulière du sport aide à la prévention et à la lutte contre les maladies cardio vasculaires (infarctus, angine de poitrine, hypertension….).
  • La pratique régulière du sport renforce la capacité respiratoire.
  • La pratique régulière du sport aide à la prévention et à la lutte contre les maladies endocriniennes (diabète, obésité, hypercholestérolémie…).
  • La pratique régulière du sport renforce l’appareil locomoteur en renforçant la trame osseuse (diminution du risque de fracture et lutte contre l’ostéoporose) et en entretenant la musculature.
  • La pratique régulière du sport permet la lutte contre les lombalgies (mal de dos).
  • La pratique régulière du sport renforce l’équilibre et le système proprioceptif (système neuro-tendineux-ligamento-musculaire permettant aux différentes parties du corps de transmettre au cerveau des informations sur leurs positions et mouvements afin de s’adapter), impliquant une diminution de la fréquence des chutes, en particulier chez les moins jeunes.
  • La pratique régulière d’une activité physique diminue le risque de maladie d’Alzheimer en améliorant les fonctions cognitives.
  • Le plus souvent, une maladie chronique (angine de poitrine, infarctus, diabète, asthme, bronchite chronique…) dont le traitement est équilibré n’empêche pas une activité sportive, il suffit simplement d’adapter sa pratique.
  • L’activité sportive permet souvent l’intégration dans un groupe ou une collectivité, le sport permet de s’ouvrir aux autres et facilite les relations inter générations (il est bien agréable d’aller à la piscine ou de faire du vélo avec ses enfants ou petits enfants).
  • Bien souvent, le sport améliore la qualité de vie et permet une diminution de la prise de médicaments de confort.
  • Le sport aide à arrêter de fumer ce qui est profitable à tous et en particulier aux seniors.

Les erreurs à ne pas commettre quand on reprend le sport

Pour les débutants : aller trop vite et trop fort au risque de ne pas profiter des bienfaits du sport et de se blesser.

Pour l’ancien sportif qui avait arrêté et qui reprend : croire qu’on aura le niveau antérieur et reprendre trop vite, trop fort au risque de se blesser.

On peut aussi citer :

  • Faire du sport en cas de fièvre (rhume, bronchite…) au risque d’aggraver l’infection.
  • Ne pas écouter son corps et poursuivre un effort alors que l’on sent que ça ne va pas, au risque de franchir ses limites cardiaques et de faire un infarctus.
  • Pratiquer un sport violent ou de contact en risquant des blessures plus fréquentes que chez les jeunes.
  • Pratiquer en compétition un sport d’opposition (tennis par exemple) face à quelqu’un d’un niveau supérieur au risque de franchir ses limites physiologiques (risque d’infarctus…).
  • Choisir un sport inadapté à son état de santé, au risque de l’aggraver (par exemple faire du jogging quand on a une arthrose importante de hanche).
  • Ne pas connaître ou ne pas respecter son niveau, dépasser ses limites personnelles.
  • S’intégrer à un groupe d’un niveau non compatible avec le sien.
  • Fumer, car en plus de favoriser les pathologies chroniques (cancer, bronchite chronique…) le tabac augmente les risques d’infarctus dans les heures suivant la pratique sportive.
  • Pratiquer une activité sportive en fin de journée qui risquerait d’entraîner des difficultés d’endormissement.

Derniers conseils pour reprendre le sport après 50 ans

Avant tout, consulter son médecin traitant tous les ans afin de s’assurer que l’on est apte à la pratique du ou des sports choisis, de profiter de ses conseils et de faire établir un certificat de non contre indication à la pratique sportive.

Il faut également savoir s’arrêter et consulter un médecin lorsque l’on ne se sent pas bien ou lors d’un malaise ou bien d’une douleur thoracique ou bien d’une difficulté respiratoire.

Il convient par ailleurs d’utiliser un matériel adapté (chaussures, raquette, adaptation aux conditions climatiques, club de golf…) en demandant conseil aux entraîneurs et professionnels.

Il faudra aussi respecter le principe de progressivité : toujours suivre une progression lente et régulière sans sauter d’étape (par exemple on ne va pas courir une heure d’affilée les premières fois, on ne fait pas 4 heures de vélo les premières fois…).

Et voici d’autres conseils pêle mêle :

  • Ne pas hésiter à prendre des leçons auprès d’un professionnel afin d’acquérir une bonne technique et une pratique moins traumatisante.
  • Préférer plusieurs séances courtes à une séance longue qui serait plus traumatisante (mieux vaut faire 4 fois 1 heure de vélo que 4 heures en une seule fois).
  • Toujours bien s’échauffer avant de pratiquer une activité sportive, d’autant plus longuement lorsqu’il fait froid.
  • Bien pratiquer des étirements après les séances de sport afin de s’assouplir.
  • Respecter un temps de récupération adapté entre chaque séance de sport.
  • Boire abondamment tout au long de la pratique sportive mais aussi en dehors (l’idéal étant quelques gorgées d’eau ou de boisson de l’effort toutes 15 minutes). Boire même lorsqu’il fait froid et encore plus quand il fait chaud.
  • Apprendre à bien utiliser sa respiration en la contrôlant (par exemple lors du jogging) et en la plaçant aux bons moments (par exemple : en musculation, expiration lors de la contraction et inspiration lors de la relaxation).
  • S’adapter aux conditions climatiques en adaptant son équipement (vêtements, chaussures…) mais aussi sa pratique (ne pas aller courir en pleine canicule !).
  • Ne pas hésiter à demander conseil (à son médecin, à un coach sportif, à son entourage).
  • Choisir un sport adapté à son âge, à ses capacités physiques, à son niveau et au temps dont on dispose, afin de ne pas risquer de franchir ses limites physiologiques personnelles.
  • Adapter son activité sportive à son âge en limitant les sports de contact et les sports violents.
  • Pour les moins jeunes, la pratique de sports doux, permettant un maintien des qualités cardio respiratoires et motrices, est à favoriser.
  • L’idéal est de pratiquer plusieurs sports différents afin de bénéficier des avantages de chaque sport en associant un sport d’endurance (cyclisme, jogging, randonnée, aviron…) et un sport favorisant le renforcement musculaire (musculation par exemple).

Quelques exemples de sports adaptés aux plus de 50 ans (non exhautif) :

sport à 50 ans

Avant tout, il faut se faire plaisir et choisir le sport qui nous plait.

Natation :

sport non violent dans un milieu agréable permettant de soulager le corps de ses contraintes (poids), associant travail d’endurance et renforcement musculaire. La natation permet de combattre le mal de dos.

Vélo :

sport porté, non violent permettant de diminuer les contraintes sur les articulations des membres inférieurs, favorisant le travail d’endurance. Peut se pratiquer en groupe, à condition de trouver un groupe à son niveau.

Jogging :

sport un peu plus traumatisant au niveau articulaire en raison de la répétition des chocs des pieds sur le sol mais aussi au niveau cardio respiratoire en raison du niveau élevé de fréquence cardiaque atteint lors de la course à pied. Largement bénéfique au niveau cardio vasculaire et respiratoire, si on est apte à le pratiquer.

Randonnée et marche :

sport agréable et facile pouvant se pratiquer aisément en groupe et permettant la découverte de son environnement (nature et architecture).

Gymnastique douce (stretching, yoga, tai chi, pilates) :

sports doux renforçant l’équilibre, les aptitudes motrices et la souplesse.

Aquagym :

sport doux permettant un maintien des aptitudes motrices et cardio respiratoires tout en limitant les contraintes articulaires.

Fitness :

sport aux disciplines variées se pratiquant en groupes de niveau, permettant un entretien physique général (aptitudes motrices et cardio respiratoires).

Musculation :

sport adaptable à chacun et à chaque niveau permettant un maintien des qualités motrices et le renforcement musculaire, nécessite un bon encadrement pour acquérir une bonne technique qui permettra d’éviter les blessures dues aux mauvaises positions.

Golf :

sport associant divers avantages tels que le travail d’endurance (marche), le travail des qualités motrices (swing et putt) et le plaisir de pratiquer entre amis. Nécessite un bon apprentissage.

Equitation :

permet de profiter des bénéfices qu’apportent les relations avec le cheval, avec la nature et du renforcement de l’équilibre. Attention aux chutes, penser à bien se protéger (bombe ou casque).