Quand on parle de mouvements de musculation essentiels, on parle souvent de pompes et de tractions, deux exercices qui ne requièrent rien d’autre que le poids du corps et de la force pure (en plus d’une barre pour le second).
Si la traction est basique, elle n’est pas simple pour autant et nombreux sont ceux qui ne peuvent se hisser proprement !
Pourtant, tout le monde gagnerait à faire des tractions et voici pourquoi.
Pourquoi les tractions sont si bénéfices ?
Pour commencer, les tractions renforcent votre haut de corps et plus particulièrement votre dos, vos épaules et vos bras.
Le « latissimus dorsi », grand dorsal, est sans doute le muscle le plus ciblé, il s’étend de l’arrière des épaules vers le bas du dos.
Les tractions peuvent aussi vous aider à renforcer votre gainage, ce qui a une incidence directe sur votre posture.
C’est là toute la beauté d’une traction, c’est un mouvement fonctionnel, ce qui signifie qu’il réplique les mouvements que l’on est susceptible de faire quotidiennement (se tenir debout, marcher, se tourner, pousser et en l’occurrence, tirer).
Faire constamment des exercices qui améliorent les mouvements fonctionnels contribue à réduire le risque de blessure, tout en améliorant la relation entre le système nerveux et le système musculaire.
Par ailleurs, nous passons maintenant le plus clair de notre temps assis (travail, voiture), ce qui n’est pas sans exercer une grande pression sur le bas de notre dos.
Les tractions vont avoir tendance à renforcer le dos et ramener naturellement vers une posture plus droite, réduisant au passage les risques de douleurs dorsales.
Le simple fait de se pendre à une barre de traction permet d’étirer un peu le dos et procure immédiatement un soulagement.
Comment faire une traction stricte et « propre »
Si vous n’avez pas la force nécessaire, je ne vous conseille pas de commencer par ici, mais voici la bonne forme de traction à connaitre :
- saisir la barre avec les mains en pronation ou en supination, largeur d’épaules.
- recrutez vos dorsaux pour rapprocher vos bras de votre corps, vous devez avoir cette image en tête, vous voulez « mettre vos coudes dans vos poches de jean arrières »
- maintenez vos abdominaux engagés et le haut de vos épaules en position basse et loin des oreilles
- soulevez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis descendez lentement, en contrôle. Ne vous balancez pas et ne profitez d’aucun élan. Voilà qui fait une !
Mais comment y parvenir quand on est trop faible…
Comment développer la force nécessaire ?
Méfiez-vous de l’apparente simplicité d’une traction ! Si vous n’y parvenez, voici quelques mouvements qui devraient vous aider à engranger suffisamment de force pour passer vos premières tractions.
Le tirage à la poulie haute :
Lorsqu’il est effectué correctement, il se révèle extrêmement efficace pour renforcer le haut du corps et muscler le dos.
Pour le réaliser, vous allez avoir besoin d’une machine avec une poulie haute ou réglable :
- Asseyez-vous face à l’appareil et saisissez la barre avec les deux mains, juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
- Maintenez le buste droit et bombé ainsi que les coudes pointant vers le bas (pas d’ailes de poulet comme on dit !).
- Lorsque vous tirez la barre en direction de vos cuisses, pensez à descendre avec tempo, sur 3 secondes par exemple et tâchez de maintenir en bas de mouvement. Votre buste ne doit pas bouger
- Relâchez lentement et de manière contrôlée.
Procédez par séries de 12 à 15 répétitions.
Curl biceps :
Sans doute le plus populaire des exercices de bras, voici ce qui va travailler vos biceps et vous aider à passer les tractions !
Ce mouvement est réalisable avec l’utilisation d’haltères ou d’une bande de résistance.
- Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main.
- Les coudes proche du torse, tournez les paumes des mains vers l’avant.
- Expirez et contractez vos biceps jusqu’à ce que les haltères soient à la hauteur des épaules.
- Ramenez à la position de départ.
Procédez par séries de 12 à 15 répétitions.
Tractions assistées :
Le dernier mouvement qui va vous aider à passer vos premières tractions est en fait…des tractions, mais assistées, c’est à dire avec moins de poids.
Pour cela, on va utiliser l’aide d’un ami ou de bandes élastiques.
Pour ces dernières, faites-les passer autour de la barre et de vos pieds pour vous aider.
Vous pourrez ainsi atteindre aisément le haut de la barre de traction grâce à la résistance élastique qui jouera en votre faveur.
Profitez-en pour assimiler le mouvement et soigner la forme. Prenez le temps de contrôler la partie dégressive du mouvement, c’est la clé.
Votre coach pourra également vous assister en vous tenant par la taille ou par les chevilles pour vous soulever jusqu’en haut.
Notez qu’il existe également certaines machines qui peuvent faire ce même travail, elles ressemblent à des barres de traction classique mais sont munies d’un petit support ou placer ses genoux. Vous pouvez régler un contre-poids, plus celui-ci est grand, plus vous serez délesté de votre fardeau.
