Vous le savez, votre dose de vitamine D provient de votre exposition au soleil, et cette dernière joue un rôle crucial dans le maintien de notre bonne santé.

Si vous passez vos journées enfermé comme un vampire à fuir les moindres rayons du jour, il y a fort à parier que vous ne produisiez pas assez de vitamine D.

En France, les sudistes seraient beaucoup moins concernés; le pourcentage de personnes ayant une carence sévère avec des taux de 25(OH)D en dessous de 8 ng/ml (20 nmol/l) passant ainsi de 7% sur la Côte d’Azur à 29% dans le Nord selon revmed.ch.

C’est quoi au juste la vitamine D ?

La vitamine D est à la fois une hormone (parce que le corps est capable de la fabriquer lorsqu’il entre en contact avec la lumière du soleil) et une vitamine (parce que vous pouvez l’obtenir à partir de certains aliments).

Donc si le bain de soleil n’est pas une option, on est tout à fait capable d’obtenir de la vitamine D en mangeant une alimentation variée ou en se supplémentant éventuellement.

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?

Selon les National Institutes of Health (NIH), les personnes de 1 à 70 ans ont besoin de 600 UI (ou 15 mcg) par jour, tandis que les adultes de plus de 70 ans ont besoin de 800 UI (ou 20 mcg) par jour.

Ne pas respecter les apports nutritionnels recommandés en vitamine D pourrait affecter certaines fonctions du corps, du système immunitaire de la peau, entre autre.

Le rôle de la vitamine D sur le système immunitaire

La vitamine D joue de nombreux rôles dans le maintien d’un système immunitaire fort. Ce nutriment amortit la réponse inflammatoire associée à la maladie et augmente les protéines immunitaires (source).

Un apport suffisant en vitamine D est associé selon cette étude (bien que plus de recherches soient nécessaires) :

  • à la réduction des infections virales
  • au renforcement de la réponse immunitaire physique du corps
  • à la réduction de l’inflammation

Le rôle de la vitamine D sur les muscles

De nouvelles recherches indiquent que les muscles pourraient également être affectés par de faibles niveaux de vitamine D.

Une faiblesse musculaire a été constatée chez les personnes souffrant de rachitisme et d’ostéomalacie, selon une recherche d’avril 2017.

Les chercheurs ont également noté une corrélation entre de faibles niveaux de vitamine D et une réduction de la masse musculaire, ce qui pourrait contribuer aux chutes et aux fractures en vieillissant.

Cela ne signifie pas qu’au contraire, une supplémentation en vitamine D vous garantira des muscles plus forts ou plus performants.

Le rôle de la vitamine D sur les os

Vous verrez souvent de la vitamine D associée à un complément de calcium; on le voit souvent dans le lait; et pour une bonne raison : la santé des os.

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, à tout âge.Un apport suffisant de vitamine D et de calcium peut donc contribuer à prévenir l’ostéomalacie (os mous) et l’ostéoporose (faible densité minérale osseuse) en vieillissant.

Le rôle de la vitamine D sur les articulations

Si vous souffrez de douleurs articulaires ou de polyarthrite rhumatoïde, il peut être judicieux de faire vérifier votre taux de vitamine D.

Les recherches ont montré de façon constante que les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde sont déficientes en vitamine D.

On ne sait toujours pas si un état inflammatoire provoque une carence en vitamine D ou si une carence en vitamine D contribue à des états inflammatoires.

Il est intéressant de noter que les chercheurs ont découvert que dans six des huit essais contrôlés randomisés, la supplémentation en vitamine D3 réduisait les marqueurs d’inflammation.

Le rôle de la vitamine D sur la peau

Enfin, une carence en vitamine D pourrait également jouer un rôle dans la santé de votre peau.

Si vous souffrez par exemple d’acné sévère, prenez un rendez-vous pour faire vérifier votre taux de vitamine D, car l’inflammation joue un rôle dans le développement de l’acné et un faible taux de vitamine D peut contribuer à l’inflammation.

Selon une étude d’août 2016, les sujets souffrant d’acné et de carence en vitamine D qui ont pris un supplément de vitamine D (1000 UI par jour pendant deux mois) ont constaté une amélioration des lésions inflammatoires

On s’est aussi rendu compte que les personnes souffrant d’acné sévère étaient plus susceptibles d’avoir une carence en vitamine D.

Est également mentionné dans cette méta analyse que chez les personnes souffrant d’acné, une réduction des niveaux de vitamine D augmentait le volume des glandes sébacées de la peau.

Et ce n’est pas tout : La carence en vitamine D pourrait également jouer un rôle dans la dermatite atopique et le psoriasis.

Manquez-vous de vitamine D ?

Il est très facile de nos jours de tracker les nutriments apportés par votre alimentation avec une application comme MyFitnessPal bien que les symptômes vus plus haut peuvent suffire d’indicateurs.

Ceci étant dit, le seul véritable moyen de savoir est l’analyse de sang.

Il faut que celle-ci révèle un taux de vitamine D situé entre 50 et 125 nmol/L, ni plus ni moins.

Si votre taux de vitamine D est faible, votre médecin pourra vous prescrire un complément dont la posologie sera déterminée en fonction de vos taux actuels.

Il apparaît que l’on peut prendre jusqu’à 4 000 UI de vitamine D sont sans danger, mais il est toujours bon de suivre les conseils de dosage de votre médecin pour que vos niveaux de vitamine D restent dans la fourchette normale.

Contrairement à la Vitamine D2, la vitamine D3 est naturellement produite dans l’organisme lorsque votre peau entre en contact avec le soleil.

De solides recherches suggèrent que les compléments en D3 peuvent augmenter davantage les concentrations sanguines de la vitamine et maintenir ces niveaux plus longtemps que la D2, alors optez pour la D3 quand vous le pouvez.

Mais trop de compléments de vitamine D n’est pas la bonne solution; cela pourrait entraîner un excès de calcium dans votre sang et conduire à des problèmes cardiaques, des dommages aux vaisseaux sanguins et une altération de la fonction rénale.

Pensez toujours à revoir en priorité vos habitudes d’exposition à la lumière naturelle et votre alimentation.

Si vous vivez au nord, vous risquez malheureusement de ne pas pouvoir vous exposer suffisamment en hiver. Les sudistes quant à eux ne manqueront pas de soleil, mais risqueront une trop forte exposition pouvant mener on le sait à un cancer de la peau, c’est don à double tranchant !

Ceci étant dit, selon cette étude de 2010, il suffit de passer 15 à 20 minutes au soleil deux fois par semaine, avec 40 % de la peau exposée, pour prévenir une carence en vitamine D.

Pour ce qui est de l’alimentation, voici ce que vous devriez privilégier :

  • sardines
  • hareng
  • jaune d’œuf
  • thon en boite
  • lait
  • saumon
  • les champignons (pas tous !)
  • les avocats