Des petites fuites urinaires ponctuelles à l’incontinence, 25% des femmes et 10% des hommes sont concernés par ces troubles souvent liés à l’affaiblissement des muscles du périnée.

Un surpoids, des grossesses répétées ou difficiles, la prise de certains médicaments, une constipation ou encore une toux chronique, les causes sont multiples.

C’est pourquoi, quel que soit votre genre, votre âge ou votre condition physique, vous gagnerez certainement à appliquer ces quelques conseils pour préserver la santé de votre périnée et ainsi éviter les fuites urinaires.

Faites des exercices à la maison

Le périnée est un groupe de muscles qui composent le plancher pelvien. Il permet le maintien des organes, dont la vessie. Un périnée musclé, en bonne santé, sera apte à maintenir l’étanchéité de la vessie.

Si vous n’avez constaté que quelques petites fuites urinaires ponctuellement, à l’occasion d’un fou rire ou d’un éternuement ou si vous souffrez d’incontinence et que vous devez porter des couches pour adultes, vous constaterez des résultats positifs sur votre santé urinaire avec ces quelques minutes d’exercice par jour :

Ressentez votre périnée

La première étape, pour commencer les exercices de renforcement du périnée, consiste à identifier et ressentir les muscles. Pour vous donner une idée, ils se situent entre votre anus et vos organes génitaux.

Ils sont complètement relâchés lorsque vous êtes aux toilettes, pour permettre l’évacuation des matières urinaires et fécales et ils sont au contraire contractés quand vous soulevez une charge, que vous toussez ou que vous éternuez.

Si cela peut vous aider à le localiser, consultez un schéma anatomique et, en fixant le périnée, essayez de ressentir le vôtre en le contractant.

Contractez votre périnée

En position assise, debout ou allongée, selon ce qui est plus confortable pour vous, contractez votre périnée pendant 5 secondes puis relâchez pendant 10 secondes.

Vous pouvez effectuer autant de séries que vous en ressentez le besoin, à tout moment de la journée, pendant que vous travaillez, que vous préparez à manger, que vous regardez une série ou même que vous vous brossez les dents.

Chaque série compte pour rendre sa tonicité à votre périnée et plus vous serez régulier, plus vous constaterez les résultats.

Une fois que vous maîtriserez cet exercice et qu’il fera partie de votre routine quotidienne, vous pourrez passer au stade supérieur en bloquant votre respiration pendant que vous contractez les muscles.

Avant tout exercice, allez aux toilettes et videz complètement votre vessie. Quand vous pensez avoir fini d’uriner, attendez quelques secondes sans changer de position, car il subsiste souvent quelques gouttes qui restent dans la vessie si l’on se presse.

Consultez un kinésithérapeute

N’hésitez pas à consulter un kinésithérapeute, en prévention ou en réponse à des problèmes de fuites urinaires. Quel que soit votre âge, votre genre ou votre condition physique, ces troubles peuvent arriver à tout le monde.

Encore tabous il y a quelques années, ces sujets peuvent désormais être abordés très naturellement chez tout professionnel de santé.

Si vous avez peur d’être jugé, attendez de rencontrer un kinésithérapeute avec qui vous vous sentirez à l’aise, mais sachez que la plupart sont très bienveillants et qu’ils conseillent des exercices de rééducation du plancher pelvien au quotidien, tant à des hommes qu’à des femmes, quel que soit leur âge.

Pratiquez le yoga

Le yoga est le sport idéal à pratiquer pour renforcer le périnée.

Doux, efficace, sans impacts et complet, il peut être pratiqué en groupe ou seul. Si vous ne souhaitez pas vous inscrire dans un studio de yoga dans l’immédiat, vous pouvez vous initier seul, dans le confort de votre salon, grâce à des vidéos sur YouTube, par exemple.

Plusieurs postures du yoga vous aideront à retrouver un plancher pelvien sain, mais vous pouvez commencer par l’utkatasana, dite position de la chaise.

Pour cette position, vous pouvez débuter en utilisant un mur comme support pour le dos. Levez les deux bras au-dessus de la tête et faites reposer le poids de votre corps sur les chevilles.

Ressentez vos abdominaux et vos fessiers et concentrez votre attention sur la contraction de votre périnée. Une fois que vous vous sentirez à l’aise dans cette position, vous pourrez la pratiquer sans le soutien du mur.

Ne vous retenez pas d’uriner

Plus vous vous retenez d’uriner, plus vous distendez votre vessie en exerçant une poussée vers le bas, ce qui est précisément à l’origine de bien des troubles urinaires.

Prenez l’habitude de vider votre vessie dès que l’envie s’en fait ressentir. Si vous êtes une femme et que vous vous retenez souvent d’uriner, car vous ne pouvez pas le faire debout, sachez qu’il existe des sortes d’entonnoirs en plastique que vous pouvez apposer contre votre pubis pour uriner debout.

Cet accessoire est très pratique, notamment si vous voyagez dans des zones insalubres ou que vous pratiquez la randonnée, par exemple.

Nous espérons que ces quelques conseils vous aideront à prendre soin de votre périnée, pour éviter tout trouble urinaire. Si vous avez des questions à ce sujet ou que vous avez des doutes concernant la santé de votre plancher pelvien, n’hésitez surtout pas à en parler avec votre médecin traitant.

Il pourrait vous diriger vers l’électrothérapie, c’est-à-dire la pose d’une sonde vaginale ou anale pour faciliter la rééducation de votre périnée.