Vous avez choisi l’allaitement et vous avez grandement raison, mais quelle responsabilité ! Durant plusieurs mois, vous serez la seule source d’alimentation de bébé, et c’est à vous qu’incombe la tâche que le petit ait une alimentation saine et nutritive, riche en vitamines et en nutriments.
Le saviez-vous : les mères qui allaitent ont besoin de 330 calories de plus par jour.
En outre, les femmes qui allaitent devraient augmenter leur consommation de vitamines et de nutriments comme le DHA (un gras oméga-3), dla choline et l’iode.
Or la plupart des mères qui allaitent ne consomment pas suffisamment de ces nutriments, et de loin. Alors si tel est votre cas, vous voulez peut être vous assurer de fournir les bons nutriments en consommant par exemple quelques-uns de ces « super-aliments » approuvés par des diététiciens pour les mères qui allaitent.
1. De bons oeufs bio et frais
Les œufs fournissent des protéines de haute qualité pour la mère et le bébé.
De plus, ils sont également source de plus d’une douzaine de vitamines et de minéraux. La choline, en particulier, est un nutriment présent dans les œufs.
Mangez l’oeuf dans son intégralité et pas seulement le blanc ! C’est bel et bien dans le jaune d’oeuf que se trouvent tous les nutriments, à l’exception de quelques grammes de protéines que l’on trouve dans les blancs d’œufs.
2. Des poisson gras
Il est important d’éviter certains poissons, en particulier ceux à forte teneur en mercure, tant pendant la grossesse que pendant l’allaitement.
Parmi les poissons qui doivent être retirés de votre alimentation (du moins jusqu’à la fin de la période d’allaitement), on trouve l’espadon, le maquereau royal ou encore le requin (pas le plus fréquemment consommé en même temps).
En revanche, les poissons gras comme le saumon sauvage ou d’élevage, les crevettes et le thon en conserve sont sans danger et même plutôt recommandés !
Le poisson fournit en effet de l’ADH (vasopressine), une bonne graisse qui favorise le bon fonctionnement du cerveau, ainsi que des protéines, des vitamines et des minéraux.
3. Les yaourts
Aliment de base dans tout bon régime de grossesse, le yaourt est aussi très recommandé durant l’allaitement, surtout s’il fait au lait entier.
Les matières grasses constituent en effet une source concentrée de calories pour aider à répondre aux besoins énergétiques accrus de votre corps.
Le yaourt grec est par exemple une excellente source de protéines, en plus d’être très pratique à consommer n’importe où.
Sans compter que le calcium apporté par ces produits laitiers est crucial, du moins c’est ce que semblent indiquer les études qui montrent que les femmes perdent souvent de 3 à 5 % de leur masse osseuse pendant l’allaitement.
Outre les produits laitiers, les légumes verts, tels que le chou vert constituent d’autres bonnes sources de calcium.
4. Les patates douces
Les patates douces offrent de sérieux avantages nutritionnels aux mères qui allaitent.
Cela est principalement dû à leur teneur en vitamine A.
Une patate douce contient un peu plus de 18 000 UI (une mesure des vitamines liposolubles), ce qui représente plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé.
La vitamine A est nécessaire à la santé visuelle, à la fonction immunitaire et au maintien d’organes tels que le cœur, les poumons et les reins.
Le risque de carence en vitamine A est plus élevé pour les bébés dont les mères ne mangent pas assez de vitamine A.
5. Les céréales et les légumineuses
Enfin, les céréales complètes sont excellentes et bourrées d’acide folique, que toutes les femmes en âge de procréer devraient consommer régulièrement pour aider à prévenir les malformations congénitales.
Il faut viser environ 500 milligrammes par jour d’acide folique.
Par ailleurs, vous pouvez compter sur les céréales complètes pour venir soulager quelques tracas post-partum comme la constipation.
Dans la mesure du possible, les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches doivent figurer au menu des mères qui allaitent !
En plus des protéines végétales de bonne qualité qu’elles apportent, les légumineuses fournissent des fibres, du fer, du folate, du calcium et du zinc et sont particulièrement bonnes pour nourrir les bactéries bénéfiques de l’intestin qui aident à renforcer le système immunitaire.
Les femmes qui allaitent peuvent se sentir épuisées parce qu’elles manquent de sommeil parce qu’elles ne se lèvent pas la nuit. Il est donc particulièrement important pour elles d’éviter de tomber malades.
