C’est le matin, le réveil sonne et vous sort de votre torpeur, à peine un pied posé au sol que déjà, vos lombaires vous font comprendre que vous allez passer une sale journée…
Ce n’est pas plus le poids des années que votre niveau d’activité qui font que vous souffrez de douleurs lombaires, un mal qui frappe bien des français.
Là où c’est vicieux, c’est que ces douleurs vous empêchent de vous exercer davantage et que le manque d’exercice envenime la situation…
La lombalgie peut être causée par une multitude de facteurs (maladie, stress, problèmes socio-économiques, âge, habitudes de vie, etc) elle est très complexe et n’est généralement pas juste le résultat de lésions ou de dommages tissulaires.
Parfois c’est une blessure dorsale aiguë qui peut muer en douleur lombaire chronique, bien après la guérison de la blessure.
Mais la lombalgie n’est certainement pas une fatalité, voici quelques manières de la prévenir efficacement.
1. Fuyez la sédentarité !
Vous ne vous êtes pas exercé depuis…depuis quand déjà ? Cela se compte en année, et tout ou presque vous fait mal, de la simple vue d’un escalier au petit sprint pour attraper le bus…
Logique, quand on arrête de bouger, on perd du muscle (on perd du muscle quoi qu’il en soit au cours de notre vie) et notre corps finit par craindre le moindre mouvement.
Peu importe votre emploi du temps :
- il est impératif d’y remédier, c’est votre priorité
- il n’est jamais trop tard
Le simple fait de marcher ou faire de pratiquer quelques poses de stretching est déjà une bonne chose en soi.
2. Surveillez votre posture
40% de la population passe plus de 4 heures assis ou allongé par jour, hors sommeil.
De si longues périodes de station prolongée (que ce soit d’être assis, debout ou allongé) ne sont pas bonnes du tout pour la posture et peuvent augmenter vos chances de développer des douleurs lombaires.
Essayer d’y penser durant la journée, quand vous envoyer des SMS, passez des appels, conduisez, etc…à chaque moment de votre vie où vos épaules sont arrondies et votre tête en avant…signe que vous exercez une énorme pression sur les muscles de votre dos et de votre cou, en résultent des douleurs de sur-sollicitation.
Privilégier alors un bon alignement de la colonne vertébrale.
Tête relevée, épaules en arrière, variation de la position assise/debout, petites pauses pour marcher, réglages ergonomiques du poste de travail, les solutions ne manques pas pour corriger la posture de votre dos au quotidien et au travail !
3. Renforcez votre corps
Renforcer ses muscles dorsaux dans l’optique de les soulager, c’est un solution qui parait d’une logique implacable.
Ce n’est pas entièrement faux, mais l’accent doit aussi être mis sur la ceinture abdominale, véritable gardienne de la santé de vos lombaires.
Une solide section médiane est durable signifie que vous exercez moins de pression sur les muscles du bas du dos qui ne sont peut-être pas encore assez développés.
Vous pouvez donc commencer par renforcer vos abdos (pas que les grands droits, mais aussi et surtout les muscles transverses), puis évoluer vers d’autres mouvements de musculation pour le dos comme le célèbre soulevé de terre, excellent pour les lombaires (entre autre).
Toutefois, attention à votre posture durant ces exercices, il vous faudra maintenir une position ou le dos est droit et penser à contracter vos abdominaux afin de stabiliser votre colonne vertébrale et de prévenir les blessures au dos.
Le mieux reste encore de travailler ces mouvements avec un coach certifié.
Aussi, après chaque entrainement, laissez la récupération nécessaire à vos muscles, de 24 à 72 heures par groupe musculaire.
Vous risquez de noter l’apparition de DOMS, des douleurs musculaires retardées, avec un pic à 48h. Si ces dernières persistent au delà de 3 jours, allez consulter, elles pourraient être signe de lésions plus profondes.
4. Pratiquez des étirements doux
Les douleurs dorsales peuvent être causées ou exacerbées par des muscles raides.
Les principaux responsables sont les fléchisseurs et les rotateurs de hanche, mais aussi les ischio-jambiers et le carré des lombes.
Vous pourriez tout aussi bien avoir les muscles pectoraux raides autour de vos épaules, ce qui vous pousse à vous arrondir vers l’avant et à exercer une pression sur votre posture.
Peu importe l’endroit où vous avez mal, cela peut avoir un impact sur la sensibilité du bas de votre dos, et ce n’est pas votre ostéopathe qui vous dira le contraire !
Quel que soit votre timing, vous ne devriez pas esquiver les étirements en fin d’entrainement, même si ces derniers sont parfois sujet de débat.
Au delà de ça, il peut être excellent pour vous de mettre un pied en studio de yoga ou de pilates pour travailler votre flexibilité musculaire. On sait également que le yoga est capable de bien des choses (lire notre article sur les bienfaits du yoga), dont la réduction du stress, l’un des principal facteurs de maux de dos.
