Après plusieurs réflexions, vous avez décidé de vous mettre à la musculation pour entretenir votre corps et par la même occasion votre santé ?
Vous avez fait le bon choix.
Mais encore faut-il identifier les bons exercices pour atteindre assez rapidement vos objectifs.
Quelques principes pour bien débuter
Avant de vous lancer dans un programme de musculation, il est primordial de respecter certains principes. Ceci contribuera à la réussite de votre projet.
Être prêt psychologiquement
Faire de la musculation est un travail aussi bien physique que psychique. Vous devez être prêt psychologiquement pour pouvoir supporter la charge de travail qu’impliquent les séances de musculation.
Celles-ci ne doivent pas être pour vous des contraintes, mais des opportunités d’améliorer votre santé.
Faire preuve de régularité
Si vous êtes prêt psychologiquement, alors vos séances devraient être régulières. Cette régularité est indispensable pour réussir en musculation en tant que débutant.
Avant de vous lancer dans un programme, vous devez vous fixer des objectifs. Chaque séance constitue alors un moyen de se rapprocher de l’objectif final.
Éviter le surentraînement
On pense souvent que de multiplier les séances d’entraînement est bénéfique. Ce n’est pas le cas. Un entraînement trop long et trop fréquent ne permet pas suffisamment à l’organisme de récupérer.
Dans ces conditions, les phénomènes de surcompensation ne peuvent se produire. Il n’y a donc que peu de progrès, voire aucun.
Adopter de bonnes habitudes alimentaires
Comme vous pouvez l’imaginer, bien s’alimenter est primordial. Vous devez suivre un régime qui apporte à votre organisme le minimum indispensable par rapport à vos besoins en glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux et eau. Un apport équilibré de 60 % de glucides, 25 % de protéines et 15 % de lipides est souhaitable.
Un régime bien équilibré procure tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, fabriquer des muscles et disposer de l’énergie nécessaire pour encaisser les charges dues aux séances de musculation.
De nombreux clubs de sport ont compris l’importance de l’alimentation, et mettent le conseil diététique au centre de leur accompagnement. C’est par exemple le cas de My FitnessStudio, club de sport à Paris 20 qui accompagne tous ses programmes par des plan alimentaires précis, pour miser sur la complémentarité sport & alimentation.
Une fois que tous ces principes sont respectés, vous pouvez vous lancer dans un programme de musculation.
De l’art de choisir un programme adapté
Tout programme doit être adapté à votre puissance, morphologie et mode de vie. Assurez-vous aussi de choisir un programme en fonction de vos objectifs. Si votre objectif est de gagner en masse musculaire, optez pour des exercices qui sollicitent vos muscles plusieurs fois par semaine.
De façon générale, il existe trois grands programmes de musculation :
- Le programme Full-Body : il s’agit d’entraîner tout le corps à chaque séance (pectoraux, triceps, jambes, dos, biceps, épaules, etc.)
- Le programme Half-Body : consiste à entraîner les muscles du haut du corps (pectoraux, dos, biceps, triceps, épaules) d’une part, et à travailler le bas du corps d’autre part
- Le programme Split-Routine : consiste à travailler un muscle particulier à chaque séance. Par exemple, le lundi est réservé aux pectoraux et au triceps, le mardi est réservé aux jambes, etc.
Qu’importe le programme choisi, vous devez toujours commencer une séance de sport en vous échauffant.
Il est indispensable pour préparer votre corps et votre système cardio-vasculaire à l’effort tout en prévenant d’éventuelles blessures. La durée de l’échauffement peut varier de 10 à 20 min, voire plus suivant vos objectifs en musculation.
La technique du rameur (environ 4 à 5 minutes) est un excellent exercice d’échauffement pour travailler l’ensemble des groupes musculaires de votre corps ainsi que votre cardio.
Ensuite, réalisez des exercices de base, avec un faible volume de répétitions et des charges minimes. Par exemple, pour échauffer les pectoraux, vous pouvez réaliser 15 à 20 pompes ou des dips.
Votre programme de musculation pourra s’achever par des étirements. Ils favoriseraient la récupération, diminueraient les courbatures et permettraient de conserver une bonne mobilité articulaire.
Entre ces deux étapes, on retrouve les exercices de musculation eux-mêmes.
Le Full-Body, idéal pour les débutants
Pour les débutants, la méthode Full-Body est la plus recommandée. Le développement musculaire induit par les exercices de Full-Body va contribuer à l’amélioration de votre silhouette.
Réalisez 6 à 8 exercices au plus comme :
- Le développé couché : pectoraux, épaules, triceps
- Le tirage horizontal ou tractions : dorsaux, biceps
- L’extension du buste au banc : lombaires
- La presse à cuisses ou squats barre sur la nuque : cuisses, fessiers
- Le crunch ou gainage planche : abdominaux.
Chaque exercice faisant travailler plusieurs groupes musculaires pour mieux exploiter les temps de repos, il serait plus intéressant de commencer par le haut du corps (pectoraux, dos, épaules).
Puis, enchaînez avec les cuisses avant de remonter par les biceps et les triceps. Redescendez au niveau des mollets et terminez par les abdos.
Fréquence d’entraînement, types d’exercices, nombre de séries, répétitions et temps de récupération
La National Strength and Conditioning Association recommande aux débutants d’effectuer 2 à 3 séances par semaine.
Il ne faut surtout pas laisser s’écouler plus de quatre jours entre deux séances. Si la fréquence d’entraînement est insuffisante, les gains ne seront pas optimaux. La solution est donc de s’entraîner tous les 2 à 3 jours.
Pour une bonne progression, réalisez 2 à 3 exercices par groupes musculaires, 3 à 4 séries et entre 8 et 15 répétitions. Les temps de récupération varient quant à eux entre 30 secondes à 2 minutes en règle générale. Plus le travail sera intensif et plus la récupération sera longue.
Sur un programme orienté masse musculaire, optez pour des exercices demandant une grande intensité de travail, mais incluant des séries courtes et un temps de repos long. Par exemple, pour une séance de développé couché : 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 2 minutes de récupération entre chaque série.
Sur un programme orienté perte de poids ou définition musculaire, on privilégiera surtout les exercices ayant une intensité de travail plus faible avec des séries longues et un temps de repos court.
insi, il sera plutôt question ici de 4 à 5 séries de développé couché de 8 à 10 répétitions pour 1 minute de récupération entre chaque série.
