Non, la musculation (ou entrainement de résistance), ce ne devrait pas être que pour ceux et celles qui veulent devenir musclés.
La musculation a bien d’autres avantages à offrir qu’une simple apparence esthétique plus « agréable », elle permet notamment de brûler des calories comme tout autre sport, de renforcer les os et les articulations, d’améliorer l’endurance et le risque de blessure dans toute autre discipline sportive.
En fait, tous les sportifs bénéficieraient d’ajouter la musculation à leurs routines d’entrainement, c’est quelque chose de bien connu que l’on appelle le cross training (le fait de croiser plusieurs programmes d’entrainement, comme running + musculation par exemple).
Mais l’entrainement de résistance peut être un peu intimidant au début je vous l’accorde, voici donc de bonnes bases pour commencer votre périple !
Domptez les mouvements de base au poids de corps
Laissez de côté les haltères et les barres pour le moment, vous réduirez ainsi les risques de blessures et de faux départ avec la muscu !
Il existe cinq mouvements de base :
- mouvement d’accroupissement
- mouvement de charnière
- mouvement de poussées
- mouvement de tirées
- mouvement abdominaux
Il existe de nombreuses variantes de chacun de ces grandes familles de mouvements, mais pour les débutants, on pourra se cantonner respectivement aux squats, aux glute bridge, aux tractions et aux gainages.
Le fait de travailler au poids corporel va vous permettre de vous focaliser sur la forme, afin que vous puissiez établir de solides de travail et remédier à d’éventuels déséquilibres musculaires (nous en avons tous et il est important de les travailler).
En ce sens, le fait de s’entraîner avec un coach est quasi indispensable, ce dernier vous fera passer quelques évaluations de base et vous aidera à déterminer quels muscles pourraient être sur/sous-actifs et comment commencer à corriger ces problèmes.
Le coach pourra, de même, vous orienter vers tel ou tel exercice et vous construire un programme en fonction des vos objectifs et de vos autres activités physiques régulières.
Si vous êtes par exemple un traileur, le coach vous orientera vers des exercices comme des fentes ou des step ups avec charge pour développer vos fessiers.
Si vous voulez découvrir les secrets d’une santé de fer, alors Emmanuel, coach sportif à Lille, est l’homme de la situation !
Voyons maintenant plus en détails les 5 mouvements que nous avons retenus pour bien débuter en musculation.
1. Le Squat, mouvement roi de la musculation
Les squats sont sans doute les meilleurs exercices de musculation pour débutants et je m’explique.
Ils font non seulement travailler les jambes et les fessiers, mais également le haut de corps et dans uen moindre mesure la sangle abdominale.
Un véritable mouvement polyarticulaire en sommes.
Pour les réaliser au poids de corps :
- tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- regardez droit devant vous, les bras tendus devant votre corps. Avec la poitrine sortie, les épaules en arrière et les abdominaux serrés, abaissez lentement vos fesses aussi loin que possible (comme si vous deviez vous assoir sur une petite chaise derrière vous).
- veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Le poids doit se trouver dans vos talons et non dans vos orteils.
- revenez à la position de départ, sans arrondir votre dos en position debout, et effectuez 15 à 20 répétitions ».
Pour aller plus loin, ajoutez un haltère de chaque côté pour plus de résistance. Vous pouvez également tenter des jumps squat ou des splits jumps pour bosser le cardio.
2. Les pompes
Je ne vous présente pas les pompes, cet excellent exercice qui va venir cibler vos pectoraux et vos triceps principalement.
Il en existe une flopée de déclinaisons, si bien que tout débutant y trouvera facilement son compte. Vous n’avez la force de faire des séries de pompes complètes, passer aux Pikes (2:08 dans la vidéo ci-dessus) ou aux pompes sur les genoux.
Pour ce qui est des consignes d’exécution, le corps doit décrire une ligne droite, la poitrine doit toucher le sol à chaque répétition et les coudes doivent rester près du corps.
Pour vous challenger, vous pouvez vous lester avec un gilet, passer aux pompes avec les pieds sur élevés ou encore aux pompes à une main. Bref, les possibilités sont quasi infinies !
3. Le gainage
Idem ici, je ne présente pas la planche abdominale que tout le monde connait.
Exercice de renforcement ds muscles abdominaux profonds par excellence, le gainage est souvent mal interprété. Non, il ne vous offrira pas des tablettes dont vous rêvez, mais force est d’admettre qu’il est bénéfique à bien des sportifs.
Pour bien le réaliser :
- Placez votre corps en position de pompes, les bras écartés à la largeur des épaules.
- Contractez vos abdominaux et aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour bien engager votre sangle.
- Vos épaules sont à l’aplomb de vos poignets.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, mais pas plus.
Si ce mouvement devient trop facile, challengez-vous en augmentant l’instabilité. Maîtrisez ce mouvement pour acquérir une certaine stabilité qui vous permettra de ne pas vous blesser et d’être prêt pour des exercices plus difficiles.
4. Le soulevé de terre
Le deadlift, qu’il soit effectué à une jambe ou avec charges, aident à garder les chevilles, les genoux, les hanches et le bas du dos en bonne santé.
Il vous permettra également d’augmenter votre force pour des exercices plus lourds du bas du corps.
Le deadlift en soi n’est pas vraiment un exercice qui se fait au poids de corps, on le pratiquera donc avec des élastiques, une kettlebell éventuellement ou dans sa version du « single leg RDL » comme dans la vidéo ci-dessus.
5. Les exercice de tirage
De nos jours quasi tout le monde passe le plus clair de son temps assis au travail, si bien que les muscles de notre dos s’affaiblissent à mesure que notre posture se détériore.
Les exercices de tirages sont vos meilleurs alliés pour y palier et éviter d’avoir des muscles du haut du dos et des épaules trop raides.
A ce titre le meilleur des exercices reste les tractions, mais tout le monde n’a pas la force nécessaire pour les mener à bien. Je vous invite alors à développer votre force avec les « inverted row », ou tirages inversés à la barre (vous pouvez également vous procurer un TRX).
Comment pratiquer ces exercices ?
Vous voulez voir des résultats rapidement ?
Essayez de cibler chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine et fixez-vous des objectifs raisonnables.
Fixez-vous de petits objectifs afin de vous concentrer sur des progrès constants.
Si vous êtes capable de faire plus de répétitions ou de soulever plus de poids, vous savez que vous êtes plus fort et prêt à passer à la vitesse supérieure.
Demandez-vous ce que vous voudriez être capable d’accomplir d’ici trois mois ? Est-ce réaliste ? Combien de temps êtes-vous prêt à consacrer à la musculation ? Quels sont les obstacles qui, selon vous, se dressent sur votre route ? Quelles structures et quels soutiens vous aideront à rester sur la bonne voie ? Comment réagirez-vous si vous ne faites pas les progrès que vous souhaitez ?
Répondez à ces questions avant d’entrer dans le vif du sujet en vous fixant des objectifs précis en matière de mouvement ou de poids.
Enfin, n’oubliez pas de penser à muscler votre muscle le plus important : votre cœur !
