Vous souhaitez donner un coup de peps à votre silhouette et reprendre votre corps de 20 ans ? Le fitness est un excellent sport pour y arriver. Il s’agit d’un ensemble d’activités sportives individuelles (musculation, cardio, étirements, etc.) ou collectives (zumba, body combat, step, etc.). Voici alors 8 conseils à appliquer pour commencer le fitness à 40 ans et en tirer le meilleur parti.
1. Se prémunir contre les blessures
Que ce soit dans votre salle de sport à Paris 15e ou chez vous, éviter les risques de blessures est très important et obéit aux mêmes règles :
- commencer obligatoirement par une séance d’échauffement d’une dizaine de minutes ;
- accorder un temps de repos minimal de 48 h à chaque groupe musculaire ;
- adopter la bonne posture afin de protéger le muscle et de le travailler de façon plus efficace ;
- éviter de s’entraîner avec des charges trop lourdes pour limiter le risque de tendinites, notamment ;
- utiliser les exercices dits « à rebonds » avec parcimonie, car ils sont particulièrement risqués.
2. Programmer ses séances intelligemment
Périodiser ses entraînements, c’est programmer ses séances de fitness dans le but d’atteindre différents objectifs à court, moyen et long terme. Pour ce faire, plusieurs méthodes existent.
Nous vous conseillons d’adopter la plus simple qui consiste à alterner deux périodes différentes. Pendant une première phase de 4 à 6 semaines, vous vous concentrerez sur les répétitions (une douzaine) et des entraînements avec des poids légers.
La deuxième phase en revanche, portera moins sur les répétitions (entre 6 et 8) mais un peu plus concernant le poids des charges.
3. Homogénéiser le temps de tension des muscles
Durant les exercices de musculation, on a plus tendance à se concentrer sur le nombre des répétitions que sur les quelques secondes où le muscle est sous tension.
Or, ce laps de temps doit être homogène à chaque répétition, car plus il est long, plus les fibres se cassent, entraînant alors un développement plus important du muscle. Accorder le même temps de tension à chaque mouvement permet à vos groupes musculaires de se développer de la même manière.
4. Réduire l’intensité pour plus de volume
À 40 ans, votre corps change et pour une fois, c’est à votre avantage ! En effet, aussi paradoxal que ça puisse paraître, vous devez réduire l’intensité de vos entraînements pour former plus de muscles.
Vous allez alors privilégier la qualité à la quantité. Qu’importe le nombre de répétitions, votre mission principale est de réaliser correctement vos exercices en prenant votre temps. Cela réduit les risques de blessures.
Vous aurez aussi besoin de moins de temps pour récupérer.
5. Surveiller sa stabilité abdominale
La stabilité abdominale est fondamentale pour votre entraînement physique. Vous devez penser à plus de gainage et moins de crunch. Cela permet d’adopter la bonne posture, d’optimiser la musculation, et de se prémunir contre le mal de dos.
6. Ne pas surcharger sa colonne vertébrale
La colonne vertébrale est souvent sollicitée lors des exercices de musculation. Penser à la préserver permet de prévenir d’importants risques de blessures. Il faut donc éviter de porter des charges trop lourdes et de se mettre dans des positions peu naturelles.
7. Diversifier ses séances d’entraînement
Vous souhaitez que vos efforts soient visibles ? Vos résultats en termes de musculation sont liés à la perte du gras. Malheureusement, prendre du poids devient plus facile après 40 ans.
C’est pourquoi, alterner le HIIT et le LISS vous servira beaucoup. Les entraînements à basse intensité sont, certes, plus longs, mais restent plus doux pour le système nerveux et le corps.
Le cardio à haute intensité, en revanche, est plus rapide et sera plus efficace. Il demandera plus d’effort, nécessitera plus de temps de repos et entraînera plus de risques de blessures.
Diversifier l’intensité des séances facilitera les choses pour votre corps et l’aidera à suivre le rythme avec moins de difficultés.
8. Adapter son alimentation à son rythme d’entraînement
Ce n’est pas un secret, votre métabolisme est naturellement plus bas que celui que vous aviez à 20 ans. Si vous souhaitez obtenir de bons résultats en pratiquant du fitness, il est important de contrôler vos apports en termes de calories, notamment ceux qui proviennent des aliments riches en graisses et glucides.
Oubliez alors la restauration rapide, plats préparés et autres repas contenant un surplus de calories. Cela réduira considérablement l’impact de vos efforts à la salle de sport. Autant que possible, préparez vos plats vous-même et veillez à l’équilibre de vos plats en termes d’apports. Pour entretenir votre masse musculaire, consommez des protéines maigres à tous les repas.
Après 40 ans, votre santé cardio-vasculaire devient plus sensible. Les risques de maladies chroniques augmentent. En prévention, adoptez une alimentation riche en graisses saines telles que les oméga 3. Dernier conseil pour se mettre au fitness : amusez-vous et prenez du plaisir !
